이지연(51·가명)씨는 최근 등산을 즐기고 있다. 이씨는 체중도 감량하면서 등산의 매력에 푹 빠져 있다. 그런데 대수롭지 않게 여겼던 요통이 지금은 일상생활에 지장을 줄 정도로 점점 심해지고 있다는 것이다.

등산은 유산소 운동을 하는 효과가 있으며, 척추와 허벅지 근육 역시 강화시켜 준다. 그러나 무리하게 되면 척추와 관절에 부담을 줘 허리디스크의 원인도 될 수 있을 뿐 아니라 허리통증이 있는 경우라면 더 주의해야 한다.

등산 시 발생할 수 있는 가장 많은 상해는 바로 관절 손상. 흔히 ‘삐었다’고 말하는 발목염좌이다. 발목이 삐끗하거나 접질리는 현상을 발목 염좌라고 한다. 이런 상태가 반복되다보면 인대나 힘줄이 손상을 입게 된다. 반복해서 삐게 될 경우 인대가 약해지고, 발과 발목을 연결하는 뼈가 서로 충돌해 연골에 손상을 입히게 된다.

척추 및 관절건강을 지키는 올바른 등산 방법을 알아 보자. 먼저 준비 단계부터 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 몸무게가 60kg이라면 가방의 무게는 6kg 이하가 바람직하다. 허리끈과 가슴끈이 달려 있는 제품 사용으로 어깨에 실린 배낭의 무게를 허리 벨트로 분산시킨다. 배낭의 무거운 것은 윗부분과 등 쪽 가까이에 넣고, 가벼운 것은 아래쪽과 등에서 먼 쪽에 넣는 것이 좋다. 등산화는 너무 죄거나 너무 큰 것은 피하고, 오르막길과 내리막길에서는 체중을 분산시키도록 해야 한다. 내리막길에서는 본인 체중의 약 3∼5배의 무게가 앞쪽으로 쏠린다. 근육, 관절, 허리 등에 부담을 주기 때문에 등산용 지팡이를 사용해 허리나 관절의 부담을 덜어주는 것이 좋다. 또한 내려올 때에는 되도록 배에 힘을 많이 주고 몸을 낮추는 자세를 취한다. 내려올 때 속도는 평지에서 걸을 때보다 1/2 정도로 천천히 걸어 내려가며 보폭을 크게 하거나 뛰어내려오게 되면 넘어지기 때문에 조심해야 한다. 만약 평소 등산을 하지 않다가 갑자기 등산을 하는 경우라면 한 시간 등반 후 10분간 휴식을 취하도록 한다. 등산 시에는 허리 등에 통증이 오면 바로 하산을 하도록 하며, 등산 후 따뜻한 물을 이용해 근육을 이완시키고 풀어주면 허리 건강에 무리를 주지 않고 즐길 수 있는 등산법이 완성된다.

무덥던 여름 못했던 운동, 가을엔 좀 더 자주하게 되는데, 이때 자신의 체력에 알맞은 운동으로 건강을 유지하는 것이 지혜롭다. 맑고 화창한 날씨에 휩쓸려 무리하게 운동을 감행한다면 관절 건강에 적신호가 울리기 쉬우니 조심하도록 하며, 만약 등산으로 인해 허리디스크가 악화됐다면 증상이 더욱 심해지기 전에 허리디스크 전문병원을 찾아 통증의 원인을 찾아 치료하길 바란다. (창원 the큰병원 원장)